以前の記事『生活習慣病は予防できる！経験者が教える原因・症状・改善のポイント』でも少しご紹介しましたが、
私が「これは本当に続けられる」と感じた運動――それが、踏み台昇降でした。
歩くのは面倒、外は天気が悪い、ジムはハードルが高い。
そんな日でも、自宅の中でちょっとしたスペースがあればOK。
踏み台を上り下りするだけなのに、気づけば半年で10kg減。
血糖値もコレステロールも落ち着いて、毎日の体調にも自信が持てるようになりました。
今回の記事では、この“続けやすくて効果が出る”踏み台昇降ダイエットについて、
私自身の経験をもとに、やり方や続けるコツまでわかりやすく解説します。
「自分にもできる運動を探している」
「生活習慣病ときちんと向き合いたい」
そんな方に、ぜひ読んでいただきたい内容です。
1.踏み台昇降は自宅でできて、カロリー消費・ダイエットに効果的
自宅でできる踏み台昇降は、「始めやすさ」と「続けやすさ」が大きな魅力です。
朝のちょっとした時間や夜のリラックスタイムなど、自分のペースで無理なく続けることができます。
踏み台昇降をおすすめする主な理由は、次の通りです。
- 特別な道具や広いスペースが不要
家にある台や段差を使えば、今日からすぐ始められます。 - 消費カロリーが意外と高い
体重60kgの人なら、30分で約120kcal消費できます。
これはウォーキングよりもやや高い水準です。
（厚労省：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023より） - 天候や季節に左右されない
雨の日や寒い季節でも、家の中で快適に継続できます。 - ダイエットや健康管理に効果的
有酸素運動として脂肪燃焼や心肺機能の向上も期待できます。
このように、踏み台昇降は忙しい方や運動が苦手な方でも取り組みやすいダイエット法です。
まずは短い時間から生活に取り入れてみるのがおすすめです。
2. 踏み台昇降ダイエットの特徴とカロリー消費の仕組み
踏み台昇降は、「家の中でできる有酸素運動」として多くの人に選ばれています。実はこの運動、ダイエットに必要な「カロリー消費」と「脂肪燃焼」の両方にしっかり効果が期待できるのです。
2-1. 踏み台昇降のダイエット効果
まず、踏み台昇降は単なる足腰の運動ではなく、全身の筋肉をじっくり使うことでエネルギー消費量が増えます。
階段を上り下りするような単純な動きですが、体重や台の高さ、運動時間によって消費カロリーが大きく変わるのが特徴です。
たとえば、体重60kgの人が高さ15cmの台で30分間踏み台昇降を行うと、約120〜130kcalのカロリーを消費できます。
（厚労省：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023より）
これはウォーキングよりもやや高い消費量で、ダイエット効果がしっかり期待できる水準です。
また、有酸素運動のため脂肪燃焼にも優れ、継続することで心肺機能の向上や基礎代謝アップといったメリットも得られます。
運動が苦手な方でも始めやすいのが、踏み台昇降ダイエットの大きな強みです。
このように、手軽さと効果のバランスが取れているので、ダイエットを継続したい方にもぴったりの運動と言えるでしょう。
3. 踏み台昇降ダイエット実践例と効果
踏み台昇降ダイエットは、コツコツ続けることで着実に効果が表れる運動です。私自身の体験からも、その効果を実感しています。
3-1. 実際に続けて感じた変化
私は、最初は1日15分、週に4〜5回からスタートしました。
慣れてきた頃には25分まで時間を伸ばし、テレビでネット配信のアニメを見ながら行っていました。
半年ほど無理なく続けた結果、体重は10kg減。
血糖値やコレステロール値も明らかに改善し、毎日の体調もぐっと良くなりました。
踏み台昇降は、筋力や体力に自信がない方でも「自分のペースでできる」「室内で天候に左右されない」といったメリットがあります。
体力がついてくると、自然と運動の時間を延ばしたり、台の高さを上げて負荷を調整することもできるようになります。
3-2. 継続こそが成功のカギ
ダイエットは一時的な頑張りではなく、生活の中で習慣にしていくことが大切です。
踏み台昇降は、忙しい方でも取り入れやすく、テレビや音楽を楽しみながらできるので「運動が続かない…」という方にもおすすめです。
私はネット配信のアニメやドラマを見ながら行っていましたが、つい物語の先が気になって運動を延長してしまったこともあります（笑）。
無理なく続けることが、着実な成果につながります。
まずは短い時間から、気負わず始めてみてください。
4. 踏み台昇降の正しいやり方とポイント
踏み台昇降は、ちょっとした工夫で安全かつ効果的に続けられます。
はじめての方でも取り入れやすいポイントを整理しました。
踏み台昇降を始める前の準備
- 踏み台の高さは10〜15cm程度から
無理せず始められる高さを選ぶと、膝への負担も軽くなります。慣れてきたら、少しずつ高さを
上げても大丈夫です。 - 安定した台や段差を使う
専用の踏み台や、ぐらつかない段差を選びましょう。雑誌などで代用する場合は、必ず滑り止め
を敷いてください。
個人的には、やはり専用の踏み台がおすすめです。
雑誌等は、踏み台部分の面積が小さくなるので、どうしてもやり難さを感じます。 - 動きやすい服装・滑りにくい靴で
安全のために、服装や靴にも気を配ると安心です。 - 水分補給を忘れずに
こまめな水分補給は熱中症や脱水の予防になります。 - 汗かきの方は、タオル等の準備も
私はかなりの汗かきなので、いつも頭に汗止め用のタオルを巻き、首にもタオルをかけていま
した。
踏み台昇降のやり方とコツ
- 姿勢を意識して昇り降りする
背筋を伸ばし、視線はまっすぐ。猫背や前かがみはケガのもとです。 - 左右交互に足を上げ下げ
リズムよく、両足を均等に使いましょう。 - 最初は短時間・ゆっくりペースでOK
1分間に60回程度を目安に、5〜10分から始めてみてください。 - 痛みや違和感があれば無理をしない
膝や腰に不安がある場合は休憩を取り、体調に合わせて調整しましょう。
こうしたポイントを押さえることで、踏み台昇降ダイエットがより安全で、続けやすい習慣になります。
自分のペースで、無理なく行ってください。
5. 継続のコツとダイエット成功の工夫
踏み台昇降ダイエットを長く続けるためには、ちょっとした工夫が大きな助けになります。
習慣化のヒントをいくつかご紹介します。
5-1. 無理なく続けるためのポイント
- 「ながら運動」でハードルを下げる
音楽やラジオ、動画を見ながら行うと、時間があっという間に過ぎます。
好きなドラマやアニメの1話分を“運動タイム”にするのがおすすめです。 - アプリやカレンダーで記録する
運動した日をカレンダーに印をつけたり、スマホアプリで回数や時間を記録することで、モチベーションアップにつながります。 - 小さな目標を設定する
「今週は合計60分やる」「今日は10分だけ続ける」など、達成しやすい目標から始めると挫折しにくくなります。 - 身近な人と一緒に取り組む
家族や友人と「今日はやった？」と声を掛け合うのも、習慣化の助けになります。 - ご褒美ルールを作る
「3日続いたら好きな本を買う」「1週間続けたらおいしいご飯」といった自分へのちょっとしたご褒美も、楽しみながら続けるコツです。
日々の小さな積み重ねが、ダイエット成功への一番の近道。
自分に合ったやり方を見つけて、無理なく気長に続けていきましょう。
6. よくある疑問と安心して続けるコツ
踏み台昇降ダイエットを始めると、「本当に続けて大丈夫？」「体に負担はない？」など、いろいろな疑問や不安が出てくるかもしれません。
よくある質問とその対策を、いくつかご紹介します。
Q1. 膝や腰が悪いけど大丈夫？
A.
膝や腰に不安がある方は、踏み台の高さを低くしたり、柔らかいマットを敷くことで負担を減らせます。
痛みが出る場合はすぐに中止し、無理をしないことが大切です。
不安が強い場合は、医師や理学療法士に相談しましょう。
専用の踏み台には、高さ調節の出来るものが多いです。（2～3段階程度）
Q2. なかなか体重が減らないときは？
A.
踏み台昇降だけで急激に体重が落ちることは少ないですが、継続することで徐々に体が変わってきます。
体重よりも「ウエストが締まった」「毎日の体調が良くなった」「血液検査の結果が良くなった」といった変化も意識してみてください。また、食事内容や日々の生活習慣も合わせて見直すと効果が出やすくなります。
Q3. どのくらいの頻度でやればいい？
A.
最初は週2〜3回、1回10分程度からで十分です。
慣れてきたら少しずつ回数や時間を増やしてみてください。大切なのは無理なく続けることです。
このような疑問や悩みも、工夫次第で安心して解消できます。
困ったことや不安があれば、一人で抱え込まず、信頼できる人や専門家にも相談してみてください。
無理なく、焦らず、自分のペースで取り組むことが、踏み台昇降ダイエットを長く続けるコツです。
7. まとめ｜踏み台昇降で自分らしく健康的な毎日を
踏み台昇降は、自宅で気軽にできて、カロリー消費やダイエットにしっかり効果が期待できる運動です。
特別な器具や難しい準備も必要なく、今日からでもすぐに始められる手軽さが最大の魅力です。
毎日続けるのは大変そうに感じるかもしれませんが、短い時間からでもOK。
自分のペースで少しずつ積み重ねていけば、体調や気分にも少しずつ変化が現れてきます。
私自身も、最初は「これで本当に変わるのかな？」と半信半疑でしたが、気がつけば体重が減り、体が軽くなったことを実感しました。
運動が苦手な方も、忙しい方も、まずは1日10分でも始めてみてください。
テレビや音楽を楽しみながら、気負わず続けることがコツです。
あなたの毎日が、踏み台昇降で少しずつ前向きに、そして健康的に変わっていく――そんな変化をぜひ実感してみてください。
今日が、新しいスタートの一日目です。
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